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コラムコラム

ある活スタイル 2020年2月21日

現役モデルで美の専門家!豊川月乃さんから学ぶウォーキングの基本 ~歩くチカラを見直してもっと美しく!~

2019年12月に「SPORTS STATION Hibiya Park」で開催された「ウォーキングイベント」。Model&Beauty School『sen-se』代表としても活躍されているウォーキング講師・豊川月乃さんにお越しいただき、ウォーキングのメソッドを教えていただきました。

豊川さんは、2018年に行われたある活推進部の第1回目の活動『ある活先生に学ぼう!「 心地よく美しい」ウォーキング体験会』の際もゲスト講師として登壇されており、ある活推進部にはとても馴染み深い方。実は豊川さんとアシックスは、10年来のお付き合いがあり、さまざまなイベントでご一緒させていただいてます。

今回は、イベントで豊川さんから学んだウォーキングの基本をご紹介します!

*講師プロフィール*

豊川月乃さん
美容作家・モデル・ライフコーチ
Model&Beauty School『sen-se』代表

有名女優・トップモデルから、小学生や70代の女性まで、のべ2万人の女性を指導した実績を持つ「美のエキスパート」。さまざまな職業を経て専業主婦になるも、30歳でモデルにカムバックし、その後36歳で「東京コレクション」にも出演。現在は各種メディアにおいても活躍中。著書に「美人養成専門学校48の教え」(サンマーク出版)、「ますますキレイになる人どんどんブサイクになる人」(大和書房)などがある。
オフィシャルサイト:http://tukino.sen-se.com/
スクールサイト:https://sen-se.com/

豊川さん流のウォーキングメソッドとは?

「少しずつでもよいから、無理をせずマイペースに継続して取り組みましょう」と、豊川さん。それでは、豊川さんのメソッドを早速見ていきましょう。

ウォーキングの前にまずは体を温める!
いきなり運動を始めると、思わぬケガを招くことも。まずはウオーミングアップから入りましょう。適切なストレッチは、パフォーマンスの向上にも繋がります。

①深呼吸で体に酸素を行きわたらせる

はじめに足を開き、深呼吸します。体を大きく使って鼻から息を吸い、口からフーッと吐き出します。

②ストレッチで筋肉をほぐす

続いて肩関節と肩甲骨を同時にしっかりほぐします。肩幅程度に足を開いて立ち、肩を前に回しましょう。後ろ回しも同様に行います。肩関節と肩甲骨をほぐせば、腕の振りがスムーズに!

そのほか脇腹や首、ふくらはぎ、胸と背中をストレッチ。十分にケアしていきます。

続いて、下半身を強化する運動を行いましょう。

③スクワットで内転筋の血流をアップ

肩幅より広く足を開き、つま先を外に向け立ちます。そのとき手は地面と平行になるように前へ出しましょう。そのまま腰を丸めずに、骨盤を立てたまま深くしゃがみこみます。しゃがみこんだら、元の位置に戻る、しゃがみこむ、その動作を10回ほど繰り返します。ハードに感じますが、お尻と内ももの筋肉が働かないと美しい歩き方は叶わないとのこと!

④脚力強化のためにさらなるスクワット!

肩幅より広く足を開いて立ち、つま先を外に向けます。片足のかかとを上げた状態で足のゆびを立てたまま腰を落としてしゃがみ、元の位置に戻りましょう。その動作を、10回ほど繰り返します。終わったら反対側の足も同様に10回繰り返しましょう。かなりハード目のスクワットなので、足への負担を減らすために腹直筋を意識して上半身を上へ引き上げるのを意識しながら行いましょう。

⑤骨盤をゆらして、整える

足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめて立ちます。両手で骨盤をしっかり掴み、まっすぐ立っていた位置を中心にしながら、前後左右に体重を移動させて、骨盤を動かしましょう。骨盤を器に見立て、中に入っている水をこぼさないようにしながら動かすようなイメージを。腰をゆったりと地面に垂直に立てたまま回すことで、腰まわりの筋肉がやわらぎ、ウォーキングの足の運びをスムーズにします。

正しい姿勢と美しい歩き方を手に入れよう!

STEP 1 正しい姿勢編

自分なりに正しいつもりでも、猫背ぎみだったりあごが前に出ていたり、なかなか難しいのが「姿勢」です。長時間のデスクワークや睡眠不足の弊害でなかなか正しい姿勢を取れているケースは少ないといいます。

「正しい姿勢は自宅で簡単にチェックできます。その方法をお教えします」(豊川さん)

<正しい姿勢のチェック法>
1. 壁から30cmほど前に背を向けて立つ。
2. そのままの姿勢で壁にくっつくように下がる。
3. 頭、腰、かかとを壁にピッタリと付けたままで、壁と腰との間にできた隙間をチェック。

壁と腰の隙間に握りこぶしくらいの大きさがあると反り腰です。ギリギリ手のひらが入るくらいの人は、正常な状態です。

▼正しい姿勢のイメージ

▼反り腰のイメージ

STEP 2 美しい歩き方

いよいよウォーキングの基本のレクチャーへ。豊川さんは美しい歩き方を体得するために「フラミンゴ・ウォーク」という、片脚立ちを左右交互に繰り返す歩き方を提唱しています。

<フラミンゴ・ウォークの方法>
①右足の太ももを床から平行になるまで上げ、片足立ちの状態に。膝は自然に曲げておき、同時に両手は手のひらが内側になるよう、まっすぐ上げる。
②膝から下の力を抜き、ふわっと右足のかかとを床につける。その時、できるだけつま先をあげる。一本の線の上を歩くイメージで、線の上にかかとを乗せる。まだ体重は後ろ足に置いておくこと。
③左足の膝を伸ばしたままかかとを上げて体重を前に移動させる。その時、右足も膝を伸ばしたまま、かかと→真ん中→親ゆびの母趾球の順に着地し体重移動していく。小ゆび側に体重が逃げないように注意。
④左足のふくらはぎとくるぶしが右足の内側に触れるほど内側に擦ってから左足を上げる。
①~④を繰り返す。

右足、左足と交互に太ももをしっかり上げながら、フラミンゴのように歩いていきます。太ももを引き上げて、まっすぐ前に足を踏み出す動作で、普段の歩きグセを解消しましょう。

「立っているときも座っているときも、頭から一本のヒモで吊るされているイメージで姿勢を保ちましょう」と話す豊川さん。

歩くときは股関節から脚を出すのではなく、腰から脚を出すイメージで歩くといいそうです。

日々意識することで、歩き方は変わる!

長年の歩きグセや体の歪みにより身についてしまったものをリセットするのは大変なことです。しかし基本の姿勢を身に付け、歩き方を意識するだけでも、十分なエクササイズになります。徐々に姿勢や歩き方は変わっていくはずでしょう。10年後、20年後も変わらずに健康で歩ける体を目指して、習慣化したいものです。

豊川さん、ありがとうございました!

*「ウォーキングイベント」のレポートはこちら* 美しく、正しい姿勢と歩き方を実践! 豊川月乃さんの「ある活STATION」ウォーキング講座レポート